優秀作文|自控力演講稿（合集十七篇）
發表時間：2024-05-25自控力演講稿（合集十七篇）。
? 自控力演講稿 ?
《自控力》這本書從生物學、心理學和行為學角度論證了意志力可控的事實，介紹了增強意志力的辦法。從開篇第一章的“冥想”到最后一章的“對內接受自我，對外控制行為”，作者都是在提醒我們關注自己真正想要的是什么。增強自控力，并不需要作出判斷的決斷力，而是要認識自我、關心自我和提醒自己真正想要的事物。
在電子社會中，手機和網絡可能是我們前進的障礙。像我們的父一輩，年輕的時候沒有電視也沒有手機，結束了一天勞累之后就只能選擇看看書、下下棋以及和家人和鄰居聊天，但是下班了的我們，窩在沙發里玩手機、線上聊天就成了常態。你還記得你自己定下的目標嗎？
不如放下手機，閉上眼睛，用5分鐘的時間想想自己為什么玩手機，過后有沒有達成玩手機的初衷，自己當初的目標又完成了多少，自己想要的究竟是玩手機還是成為自己當初想要變成的那個人。關注自己，認識自己，找到克服困難的動力，然后鼓勵自己實現目標。還是別批評自己了，罪惡感也許并不是好事。
慢慢的你會發現，自己的意志力增強了，快樂感提升了，在成就自己的道路上越走越順了。如果你現在還苦惱的話，這本書真的可以幫你哦。
作者簡介
來自湖南石門的黃丹喜歡看書，特別是懸疑推理、偵探、實踐心理學，對羽毛球和跑步也很感興趣。
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你相信身體里有兩個自我嗎？
幼年時期的我們，會看見自己想要的東西，產生搶這種行為。在那個年齡，沒有太多的思想控制我們的行為，喜歡就想要得到，討厭就遠離。我們稱之為天性，天性是與生俱來的，無所謂好壞，正如古人說：人之初，性本善。在天性使然的年齡里你做的任何事情都是內心的表達，我們的喜怒哀樂都來自天性。
隨著年齡的增長，我們學會了判斷，控制和選擇，再看到自己喜歡的東西，大腦的思想會告訴自己，要不要得到它，怎么得到它。這時候便會出現兩個自我，“要”還是“不要”的博弈。其實不僅僅是遇到喜歡的東西，在任何出現選擇的時候我們都是在兩個自我的博弈，比如什么時候起床，什么時候吃飯，吃什么，今天要不要出門，要不要帶傘等等。
萬幸的是，從小到大的經驗告訴我們什么才是正確的選擇，我們從來不會因為早起而責備自己，卻會因為多吃肉而良心不安。我們能出現這種想法得益于我們的大腦，我們的大腦是個極其發達的器官，它可以控制我們的思想，思想會引導我們的行為，從而做出我們想要得到的結果。但我們不是一個機器，大腦也不是一個沒有感情的程序，它是植根于天性，在后天的經驗上慢慢發展的，所以我們能感受到喜怒哀樂，我們也會對未知的情況做出錯誤的選擇，這是正常的。我們之所以會在選擇上失敗，是因為在自我博弈的過程中我們失去了經驗，被天性占據了思想。大多數的失敗就因為如此。
但天性不一定是錯誤的，在人類發展的進程上，天性往往起著至關重要的決定，在遠古時代，我們為了使交流更方便，產生了語言，為了使經驗得到傳承，發明了文字，在沒有經驗可尋的遠古時代，這都是天性發揮了作用。天性使我們進步的階梯，而經驗是我們不會走向毀滅的保障。
中國是一向推崇儒家思想的，我個人也是推崇儒家思想的精華，比如“六德”、“六行”。這使得中國人有著很強的忍耐力、毅力和判斷力，在沒有經驗的選擇上，會控制自己不會走向天性的毀滅。在追求個性解放的時代里，很多人抵制儒家思想，這真是一種本末倒置的想法。
在有經驗可循的選擇上選擇經驗，在沒有經驗可循的選擇上在儒家思想的基礎上追尋天性，這是在自我博弈過程中不敗的方法。（蘇展）
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很長一段時間以來，我看到很多能自律的人走上了人生的顛峰，尤其是彭于宴。生活就像一個吊掛，所以我也想變得自律，改變我的生活。這是我想看《自控力》的出發點。
我想從書本上改變現狀，知道如何做以下事情：
如何持之以恒地學習一件事，比如英語，學了無數遍，最后卻以失敗告終，比如練習；
如何堅持做有用的事情，如跑步、游泳、閱讀和寫作；
如何減少生活中占據我過多時間的無用事情，如看“今日頭條”，刷抖音，朋友圏，看直播等；
如何能夠在工作的時候更加專心；
如何能夠做到早睡早起；
如何能夠改變拖延癥，做到快速行動。
這些都是我想知道答案的問題，我很迫切地想找到解決的方法，我期望在《自控力》中能找到答案，很遺憾，在我看到100頁時，我還是沒有找到我想要的答案，于是我決定放棄不再往下看。
本文的很大一部分闡述了影響自我控制的因素，主要有1。前額葉皮層2。血糖
在論證前額皮質對自控力影響的時候，描述了一個故事，說有一個人，工作時很上進，態度積極，為人和藹，樂于助人，是大家公認的大好人；但是很不幸，工作中出現了意外，機器把他的頭部的前一小部分削了，但是萬幸的是，最后經過搶救，奇跡般地活了下來，而且行動如前，但是，性格卻變得古怪，和之前的大好人完全相反，易怒，工作不再能集中，常因小事發脾氣。
于是作者斷定前額皮質和自控力有關系，我在想，如果一個人經過了那樣可怕的經歷，性格沒有一點改變，那才叫不正常，如果他傷的不是前額皮質，而是其他的器官，我想也可能會有如此反應，畢竟，受傷的感受，只有當事人才深有體會，就如同男人永遠不知道女人生孩子時的疼痛，只是知道很痛，很痛。
在論證血糖對自控力影響的時候，找了一批人，有的很餓（血糖低），有的不餓，讓他們進入到一個有很多吃的房間，人進去后，只能吃胡蘿卜，其它東西不能吃，其中發現，血糖低的人，大部分人無法控制不吃別的東西......
這個我個人認為，這個論證有點勉強，人在餓的時候，體力，意識，思考能力，精神各方面都不正常，在這種狀態下，做出的任何事情，應該都屬于正常的。
文章中經常提到，如何抵制巧克力、香煙和欲望，實在是我無法考慮的。
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文/陳煉煉
我自認為自己一直是一個自控力還不錯的人，但在極少數情況也會有失控的狀況，所以看到這本書的第一個感覺就好像有一種——嗯，就它了的感覺。我之前對于心理學的書看的也是比較少的，這一本可以說是在我看來沒有我想象中心理學那么的乏味，書中通俗易懂的解釋結合案例讓我能很好的理解作者想要表達的意思，并且能夠自身去實際體驗，讓人理解的越發透徹，不得不說作者是煞費苦心了。
通過這本書我了解到了什么是自控力，自控力如何發生作用，“我要做”、“我不要”、“我想要”的神經學原理，如何改變壞習慣，克服拖延，管理壓力，抵擋**等等，提高自控力，通過改變自己來實現自己的人生目標。
拖延癥，我覺得大多數人多多少少都有一點，至少我是有的，我們經常會趨于安逸和**，把讓自己難受痛苦或麻煩的東西盡量往后拖，結果往往就是在無意識狀態下輕松的浪費了大量時間，然后邊自責邊抱怨自己為什么不早點做完，等到下一次又陷入重復循環。在這一點上我覺得書中的“我要做”、“我不要”、“我想要”對我們的幫助是很大的，欲望沒有好壞之分，重要的是它將我們引向哪個方向，以及我們是否明智，知道自己什么時候該聽從欲望的聲音，試著控制自己的思想和感受，反而會對我們原先的目標產生反面效果，所以我們應學會把“我不要”改成“我想要，告訴自己現在我在做什么，我應該做什么，我真正想要的是什么，比起強制自己不該做什么，告訴自己長期目標更能使自己清醒，堵不如疏，人真是一個奇怪的生物，越是抑制自己的欲望，最后越是想要，所以一個明確的、現實的目標是必不可少的。
有時候當我們面臨壓力過大的時候就會更容易放縱自己，或者是失控的情況，在書中講到了“情緒低落為何會使人屈服于**”，當一個人承受巨大壓力而情緒低落時會更容受到外界**。這主要是因為人腦的自我調節功能在作怪，當大腦覺得你承受的壓力超過負荷時會指引你緩解壓力和情緒低落，這時各種**就會放大，大多數人這種時候就會屈從本能的支配，從而失去理性放縱自己，所以這只是大腦的一種調節機制，而不是真的**有多大，所以我們平時也要注意自身壓力的緩解從而不讓自己意志力被壓力擊垮，如運動或者聽**來發泄、消解壓力，并且不要期望所有的事盡善盡美，我們沒有精力顧全所有，應以大局為重，逃脫完美主義的束縛也是善待自己一種表現。
人的意志是有限的，但人的意志也是可以鍛煉的。要鍛煉自控力，面臨最大的就是遇到的**、阻礙太多，我們的一生中無數次的決定，無數次的面對**，自控力和**的斗爭中總是有勝有負，而取勝的關鍵就是讓自己意志力變得強大。我看到有說每天十分鐘的冥想可以提升自控力，但我往往是睡前嘗試的，然后在不知道是否冥想完成就進入夢想，可能是選擇的時間段不對，但毫無疑問的一點是，我每天睡覺時間提前了一個小時，相對于以前越玩手機越興奮的狀態這應該是從側面幫助自己自控了吧。
而且足夠的睡眠也讓我生活更加的規律，自控帶來的好處會慢慢影響自身，而這也將是一個潛移默化的長期的過程，需要一直堅持下去。
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自控能力每個人都不一樣，有的人可以控制住，有人控制不住?？刂撇蛔〉娜藨撜级鄶怠Ｃ總€人都是有情緒的，只是表達的方式不一樣?？刂坪米约旱那榫w是很難的，我們在遇到不喜歡的事情時，很容易憤怒。遇到自己滿意的事情時，會抑制不住的開心。再怎么隱瞞，而臉上的表情是隱瞞不了你內心的開心。我們所生活的世界里，會遇到各種各樣的開心與不開心的事情。在我們遇到開心的事情時，也不要喜形與色忘記自我。遇到不開心的事情時，也不要心灰意冷。反過想想這不開心的事也許是好的事情呢！想起一句話叫，"得意時莫猖狂，失意時莫心冷"很有道理。如果一個人的世界里，全是開心的事情。這個人的人生一帆風順的，那他將只要有一點點的壓力，就會把他打倒。相反多經歷點壓力，反而這個人會更加的堅強。我們就要控制好自己的情緒，如果一個人動不動發火。那他就是控制不了自己的情緒，這樣非常不好的，做任何事情，都會不順利的。如果我們能控制好自己的情緒，即使做事情時遇到一點阻力。那我們這樣想想，為什么會有這個阻力？為什么我要因為這個阻力，而影響我的情緒呢？能這樣想我們應該會很好的控制好了，那么做任何事情就會得心應手的了。
一個人的習慣是從小就養成了，到大了是很難改變的。所以我們現在要特別注重孩子良好習慣的培養。有著良好的習慣，才有可能成為大格局的人。就如一顆小樹苗從小就歪倒著成長，那他長的再大也是一顆歪著的樹。如果我們在小的時候發現了這顆小樹苗歪的，我們把它扶正了。歷經多次的扶正，長到最后它就會成為蒼天大樹。所以我們要從小就開始培養成小孩的良好的習慣。不僅僅是培養孩子從小就要有著良好的習慣，我們自己首先要改變才行。如果我們自己沒有個良好習慣，那怎么培養孩子的良好習慣呢？比如我們自已都沒有讀書的習慣，那么你能用什么培養孩子讀書呢？所以還是要先改變自己才行。改變自己是很難的，但是只要我們堅持，沒有什么不可能的。
每個人的一生都會經歷過很多的事情，有開心的事情，有悲傷的事情。還有很痛苦的事情。這是每個人都必須要有的經歷。在我們遇到悲傷和痛苦的事情時，我們很絕望。那我們到底應該怎么辦呢？難道就這絕望下去了嗎，這樣的話整個人生就沒有了。那通過這本書告訴我們，凡事都要往好的地方想想。那我們遇到想不通的事情時，既然這事情已經想不通了。那就把反過想，往好的方面去想。這樣你的人生會又是另一種景象了。如果我們想改變某一個事物，那么通過很多次的努力，甚至于使盡了洪荒之力都改變不了。還不如反過把自己改變成和那個一樣的事物，與其同頻。一個人的內心陽光了，做任何事情都會很快的成功。內心陽光的人他在做事情之前會想到他人，會考慮到他人的感受。但是要做到一個內心陽光的人是很艱難的，畢竟這個社會很現實?，F實的有很多事情讓你內心想做，而又不敢去做。只要我們內心是陽光的，做任何事情是不理虧與他人的。又何必在意他人之想呢？又何必在意他人之說呢？內心陽光的人是不會去抱怨任何事情的，沒有抱怨生活才能幸?？鞓返?。
名與利是大部分人都在追求的一個東西，因為名利這個誘惑力太大了。多少的原本善良的人，而因此而改變了自己。人生不是一無所有嗎，那到最后你離開這個世界又能帶走什么呢？只求能平平安安的過一生，子女能幸福的生活，一家人快快樂樂的，一生足矣！是不錯，現在的貧富差距很大，可是富人的生活也許有我們所想不到的艱難。也有可能在我們過著快樂的生活時，人家付出了多大的辛苦，這是我們所看不到的一面。那還有一些大深去的人過著更貧苦的日子，那人家又能怎么想呢？經不起誘惑，就會有很多的欲望。欲望越多而煩惱就會越多。所以不管做任何事情，還是腳踏實地的做起。否則我們憑著欲望的感覺去做，那到最后煩惱就會越越多。到最后都控制不住自己了，而讓我們在不知不覺中改變了我們自己當初的初衷。使我們變的沒有方向感，以至到后都不知道自己真正的需要什么了。
方向能夠使人有一個目標，有了目標才能使他走向成功。(fsir)如果一個人沒有目標，沒有方向，那他需要做什么都不知道了。有了目標之后，才知道自己要干什么，為什么要這么去做的。因為他有了目標，他才會有動力去做這些事情。那這樣的目標我們要怎么確定呢，不能說隨便定一個目標我們就要去完成它。首先這個目標肯定是你想要達到的，而且是你喜歡的，這樣才能有動力去完成的。當然在完成一個目標時，中間會遇到很多的困難。我們不能想著放棄吧，應該想著這是我的目標，是我這一生中所追求的東西。即使在有困難我們也要刻服過去，這樣才能讓我們達到我們所要追求的目標。目標是在我們能力所控制的范圍內而構成的，確定目標也是要考試到自己的能力，而不能一下確定一個很大的目標，而到最后使得自己都沒有信心去完成。
講話是一門很深的學問，同樣的一句話，兩個人說出會形成不同的效果，這就是講話的學問。我自己也是深有體會的，記得之前朋友都勸我講話要注意點，得罪了很多人自己都不知道。當時我還想有什么呀，我一沒有罵別人，我講的都是為他而想的，我怎么就得罪人了。直到現在算是明白了一些其中的道理，有些話說出的方式不對。有些事情說的場合也許不對。用于不對的場合，和不對的方式講出的話當然是人家所不能接受的了。時間是寶貴的，可是有的人感覺時間不夠用。有的人感覺時間多的很。昨晚無意中看到一部電影名字叫《賣命》講的是故事中的主人一開始很平平淡淡的，就是一個保險公司的業務員。為了有好的業績和好的生活而很拼命的工作，可是不順怎么努力都是沒有用的。一次無意中他遇到一個時間商人，這個時間商人和他說萬塊要他1年時間，他答應了，隨即就老了一歲。隨著錢的問題，他又開始缺錢了，又去找了時間商人用了10年的時間換了一百萬。這樣他立刻就老了10歲了，他在想這一百萬肯定夠他這輩子所用的了，可是到最后還是不夠他所用的。他又去找了那個時間商人再用10年時間換一百萬，可是這次時間商人要20年時間才可以的，最后他還是答應了。這樣他立刻就很老了，身邊的人都認不出他了。到這個時候他才發現原的自己是很富裕，因為原他有很多時間，可是現在他卻沒有了。最后他想用錢買回這些時間，時間商人問他時間值多少錢？他回答不出，原他發現時間是買不起的。這就是告訴我們，不要認為時間無所謂的，可以隨便揮霍的?？梢划斘覀儼l現了時間是珍貴的時，是不是真的已經遲了。
做任何一事情，必須要有堅定的意志。如果沒有堅定的意志，那他會很容易在中途而放棄了他所堅持的事情。在這個快速發展的社會中，我們會有很多的欲望。這些欲望會隨著時間慢慢的表現出。然而我們卻一直在堅持某一自己認定的事情中，會隨著這些欲望而慢慢的改變了我們的堅持。從而使我們所堅持的意志不一定能堅持下去了。一個人的意志是要經過許多的磨練之后才能夠擁有的。
自卑是心中時終認為自己做不好的事情，沒有自信和缺乏信心的一種表現。這是自己的內心里與別人的比較，同樣的某一事時終覺得沒有別人做的好，所以產生了自卑。自卑與嫉妒就是兩個不同的概念了，自卑還是先想到自己的不足之處，首先會從自己的身上找出問題的所在。那嫉妒是帶著憤怒的心理，這樣就很容易走到不應該走的路上了。自卑就是自己的信心不足，這樣長期下去也會引起對自己的懷疑。認為自己是真的不如別人，如此下去自己也就荒廢了。就如我自己，我一直認為我歌唱的非常不好。這么些年以，真的沒有唱過歌。那天在和親愛的家人們一起去唱歌的地方，其中在二弟的強力的要求下，唱出了人生的第一次的歌聲。在剛開始的那一刻心中都不知道怎么形容。因為之前的這些場合，總是找借口不去，或是任何的理由而不用唱歌的。這其實就是自卑的表現。最后在二弟的鼓勵下，邁出了一個自己從沒有敢想的一步。唱完之后也是沒有什么呀，雖然不是很好聽，自己也沒有少點什么呀。在此還是要感謝親愛的家人們。人與人之間應要互相的信任，這樣才能更好的在一起交往下去。如果都是在互相猜疑，那信任就沒有了。不是有這么一句話叫，"你敬我一尺，我敬你一丈。"要想別人尊重你，那你就要先尊重別人才行。
? 自控力演講稿 ?
有段時間買了不少書，竟然有部分一直沒有開封。上周打開了其中一本，是《自控力：和壓力做朋友》。作者是斯坦福大學備受贊譽的心理學家，凱利?麥格尼格爾教授。
這本書不算燒腦，作為心理學書籍，書本中有很多心理實驗作為結論的支撐。我大概花了3天時間閱讀完。對于我來說，留下深刻印象并認同的想法有以下部分：
一、對待壓力的看法對結果產生決定性作用
這樣結論讓我想到了佛教的說法: 境由心轉。通常大家對壓力是什么看法？可能相信壓力有害的負面的描述會多一些。比如壓力會讓人感到焦慮，緊張，壓力會讓人生病。沒有人會直覺認為壓力是有益的，亞歷山大這個網絡新詞基本上反映了大家對壓力的看法。
這本書中實驗的結論是：你認為壓力有害，那它就有害，會傷害你的身體，影響你的健康，讓你更加失敗。如果你認為壓力有益，正面積極的態度對待壓力，那么壓力會使你更加健康和幸福。
所以，首先要做的就是改變對待壓力的看法，改變對待壓力的思維模式。這個結論很奇葩，而且似乎也有些像悖論。如果你不相信它，那你是對的。因為如果你不相信它，那么壓力真的會傷害到你，你認為壓力有害的念頭會導致自毀行為，你會逃避挑戰，隱藏問題，無視反饋等等。
如果你相信它，那也是對的。因為你面對壓力的時候，就會采取更加積極的措施應對挑戰，得到更積極的結果。書中的案例表明，積極對待壓力的信念超越了安慰劑效應；表明樂觀看待變老的人，得心臟病的概率低80%；對變老持積極態度和觀點平均增加壽命8年。這太有吸引力了。
當然，你不能簡單說我相信，就夠了。作者認為是持積極和樂觀態度的人更愿意采取積極措施，因此得以更多的機會改變結果。
上帝說，信我得永生。佛說，境由心轉。顏回說，回也不改其樂。在我看來，這個論點是這本書的核心思想，也是我看完這本書的最大收獲。工作中壓力無處不在，生活中也會和家人產生沖突和矛盾。如果以負面的情緒對待壓力，回避問題只能讓問題越來越嚴重，就會無形中產生抱怨的心態，抵觸行動。事情永遠得不到解決。
反之，如果以積極的態度去面對，不斷的尋找方法去解決，事情就會逐步的好轉。
二、成長性思維：每個人都是可以改變的
其實，這本書在成長性思維著墨并不是很多，但是我聯想到去年閱讀的那本英文書《succeed how we can reach our goals》，這本書中也一直強調要抱有成長性思維，而不是固定性思維模式。抱有固定性思維的人為了避免負面評價，會本能地逃避挑戰。而抱有成長性思維的人，并不害怕失敗。失敗只是成長的必經之路
我想，面對壓力的挑戰，解決問題，這本身就是成長的過程。從腦神經科學的角度上看。大腦的可塑性是非常強的。這或許是每個人能夠成長的生物基礎。
三、壓力是有益的，甚至在某個方面來說，那是上天的饋贈
這個世界有些古怪，因為凡是有意義的事情，都是不容易做到的，也就是說是有壓力的。人活著必須尋找意義，否則容易發生抑郁癥。你的生活有意義，那你的生活就有壓力。壓力是你履行職責，追求意義過程中不可避免的結果。比如為人父母，為人兒女，為人配偶，完成工作，保持健康，維持良好的社交關系等等。這些都會給你帶來壓力，但同時也是你存在的意義，也是你幸福的源泉。
很多人都幻想，有足夠的金錢，不愁吃，不愁喝，從此過上無憂無慮的，沒有絲毫壓力的幸福生活。實際上，這是最糟糕的生活方式。（當然我不是說有足夠多的錢是糟糕的，而是沒有壓力，沒有值得追求的意義的生活很糟糕）?！斗创嗳酢芬粫兄赋?，人類作為有機體，是能夠從挫折中，從壓力獲取收益變得更加強大的。反之，對小孩無微不至的照顧就是對他最大的傷害。
達爾文曾經發現，野生動物的部分大腦區域要比圈養的家畜的大百分之十五到三十。這是因為野生動物有著求存的壓力，必須不斷保持敏銳的學習狀態才能存活，而圈養的家畜過上的是不愁吃不愁喝多無憂無慮的生活。
所以說，壓力對于我們來說其實是不可或缺的上天饋贈。
四、善用壓力，應對壓力
這部分內容是這本書中最接近應用方法的一部分。當你面對困難，面對壓力的時候，你沒有辦法消除焦慮。不管是如何告訴自己不要緊張，不要焦慮，甚至使用轉移注意力的方式，壓力還在那里，什么策略都不能消除焦慮，不能阻止腎上腺激素的分泌，不能阻止心跳的加快。
但是。我們可以轉換壓力，變緊張為興奮。
腎上腺激素的分泌和心跳的加快，本來就是為了提高我們的能力以應對挑戰的。當你面對觀眾要進行演講的時候，當你面對領導要進行匯報的時候，當你要進行期末考試，乃至于高考的時候，告訴自己很興奮，能夠更好地應對挑戰。采取這樣的思維模式，書中給出的數據是實際表現會提高33%。我不知道這個數據是否經得起推敲。但是很顯然，面對高考這樣壓力巨大的事情，就是有人超常發揮，有人發揮失常。我覺得書中給的建議是非常值得去嘗試的。
結束語
壓力無處不在，不知不覺中我們已經從中獲益不少。壓力是我們成長的最好營養，就如書名所說，做壓力的朋友，共同成長。壓力，永伴左右。作者： 蘇耀勇
? 自控力演講稿 ?
善待自己的人，自控力也不差。
所謂自控力，就是能管住自己的能力。儒家學說中的“克己復禮為仁”，就認為一個人只有能管住自己的思想、情緒、行為，才能建功立業，有所成就。
我從小接受的教育認為，一個人要想有所得必須有所舍。想進步，必須舍棄娛樂;想苗條，必須舍棄美食。我深知缺乏自控力是限制自己進步的最大阻礙，曾經不止一次為自己制定又長又嚴格的計劃，并不斷提醒自己不能懶惰，不能懶惰，可總是因為拖沓而在執行過程中慘遭滑鐵盧。說起自控，有人為了戒網癮、煙癮，可最終抵御不了欲望;購物狂想控制消費，可總是抵御不了商場的優惠大促銷;想改掉熬夜的壞習慣，卻總是忍不住玩抖音，刷微博，看朋友圈。
不是不想改變，只是每次下定決心熱血過后，不到三天便又以失敗告終。雖然當下心中懊惱不已，決定一定痛改前非，可第二日還是故態復萌。為什么做到自控會那么難呢?那些成功人士是天生具有超強的自控力嗎?斯坦福大學健康促進項目的.健康心理學家和教育工作者，凱利·麥格尼格爾提出：自控力是每個人天生就會有的，只不過有時會很弱，但只要通過正確的訓練，便可使之變得更強。
凱利·麥格尼格爾長期致力于幫助人們管理壓力，做出有利于健康的選擇。在工作過程中，她發現人們因為對意志力的理解存在問題，這不僅給生活帶來壓力，同時也阻礙了他們走向成功。很多人為了達到自控，把自己弄得筋疲力盡不說，甚至還造成反效果，變得失控。于是，她吸收了心理學、神經學和經濟學的最新洞見，面向大眾開展了“意志力學科”這門可課，并取得了很好的效果。
? 自控力演講稿 ?
本書闡述了人們為何會在誘惑面前屈服，以及怎樣才能抵擋誘惑。此外它還詮釋了為什么自控力非常有限，以及培養自控力的最佳策略。意志力實際上就是“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。意志力的挑戰就是兩個自我的對抗。一個是沖動的自己，一個是明智的自己，每一次挑戰，總會有一個自己獲勝。明智的自己越強大，你就越能抑制沖動，控制自己。冥想可以訓練我們的意志力，專心呼吸是一種簡單的冥想技巧。（原地不動，安靜坐好，閉上眼睛，吸氣時，默念“吸”，呼氣時默念“呼”，當你走神時，重新把注意力集中在呼吸上面。）
意志力是一種生理本能，它和壓力一樣，通過不斷進化來保護我們不受自身傷害。出門散步可以減少壓力，改善心情、提供動力；把呼吸降至每分鐘4—6次，可以將身體調整到適合自控的生理狀態；良好的睡眠或是打盹及補覺可以消除睡眠不足帶來的意志力失控；放松能夠讓我們恢復意志力儲備。躺下深呼吸，可以讓我們從自控和壓力造成的疲憊中恢復過來。
自控力就像肌肉一樣有極限，自控力用得太多會疲憊，但堅持訓練可以增強自控力。大腦的首要任務是獲得更多能量，而不是保證你做出明智的決定，實現你的長遠目標。所以確保你的身體攝入足夠的食物，能為你提供足夠多的能量。增強“我不要”的力量：不隨便發誓（或者不說某些口頭禪）、坐下的時候不蹺腳、用不常用的手進行日?；顒?，比如吃飯和開門。增強“我想要”的力量：每天做一些事
（但不是你已經在做的事），用來養成習慣或不找借口，你可以給朋友打電話、冥想5分鐘。增強自我監控能力：認真記錄一件你平常不關注的事，可以是你的飲食、上網所花費的時間。發現你的最重要的“我想要”的力量，就是在你脆弱的時候給你動力的東西，每當你面對誘惑、想要放棄的時候，都想一想這個東西。
當我們將意志力挑戰看成衡量道德水平的標準時，善行就會允許我們做壞事。為了更好地自控，我們需要忘掉美德，關注目標和價值觀。最能給我們帶來動力的事是獲得我們想要的，避開我們不想要的。不要因為自己的善行，而允許自己做些壞事。（我們總是把進步當放松的借口。這個時候的一個你想的是自己的長遠利益，另一個你想的是及時行樂。）當我們關注目標的時候，更能夠持之以恒。你不能向明天賒賬，因為明天我們不一定會彌補今天的過錯。
? 自控力演講稿 ?
作者：代曉琳
院系：涉外法政學院外交學
班級：170405
花了半個月的時間讀《自控力》。本書以問題引發思考，再隨之論證給予科學性回答。本文運用精神病學、心理學和經濟學的研究成果，在斯坦福大學繼續教育學院開設了意志力科學課程。
很快，這門課就成了學院目前最受歡迎的課程之一。教學評價稱這門課可以改變人生。這本書以科學的觀點說服人們，有利于改善個人無助的現狀，擺脫煩惱的糾纏。
告知你種種行為的原理、失敗的原因，讓你清楚地了解自己的行為為何發生，認識到自己意志力的不足，從而更愿意改變以往的錯誤觀念，跟隨書中所闡述的理論，有意識地解決自身問題。在此，我就本書發表一下淺薄的見解。
現在社會上有很多人缺乏自制力，其中我深受拖延問題的困擾。有很多人被手機和電腦控制（也被稱為低頭集團），很多人有酗酒和吸煙等問題。他們有的意識不到自己行為的危害，有的意識到了，但很難改變現狀。本書正是通過一些實驗研究為例，得出一些關于人類心理學發展史的結論，從本質上解釋行為，并提出改變人類行為的周期性建議。
書中部分實驗都是理想實驗，研究范圍太廣，人類世界較為復雜，外界影響因素眾多。于是難以在人類世界中做這些實驗。作者就構造理想模型，設計一些富有創意的實驗，趣味性強，這使我很感興趣，總是不由自主地跟著作者的引導走，而不是那種自我逼迫的感覺。
有時人們了解真相，但卻很難付諸行動，這也是一些人一直處于肥胖狀態的原因之一。這本書與其他心理輔導書不一樣，它只是提供鼓勵人們改變的文本指導，可以說是一本邏輯性強、內容科學的教科書。雖然它使用的語言很容易理解，但它確實是人們用來進一步理解“意志力科學”的材料。
對于人們自我控制的弱點，它反對強制性的**，支持有效地利用自我欲望將一些消極情緒轉化為實現目標的動機。它不僅使人們認識到什么是自我控制，如何運用自我控制，而且向讀者說明在研究這類問題時應該采用什么樣的科學方法，從而幫助讀者建立科學的思維模式。
這些讓我深深地感受到了作者的用心良苦。
在一些事情面前，很多人抑制不住內心的沖動。本文通過實例，提出問題，告訴人們如何正確有效地抑制沖動。正如它所說，“自我控制是一個過程，在這個過程中，人們不斷偏離自己的目標，并保持他們的注意力回來?！?/p>
本書建議通過一些鍛煉改善意志力，提升與自控力有關的一切生理指標，提醒人們：要想在需要"說不"的時候"說不",在需要"說好"的時候"說好",你還得有第三種力量——那就是牢記自己真正想要什么。當你面對**和拖延癥的時候，你得想清楚，你真正想要的。
文中提到：意志力就是駕馭"我要做"、"我不要做"、"我想要"這三種力量。它提醒我，人們有時會后悔說我錯過了很多本該坐著的東西。我們感嘆的不是我們沒有嘗試，而是我們無法堅持下去?！薄拔蚁胱觥笔且环N力量。
面對**，我們會給自己找出千百條理由告訴自己不去拒絕，雖然明知道下一秒就會后悔，"我不要做"就是抵御**的法門。當我們真正了解自己想要什么時，我們對應該做什么和不應該做什么有了更深的理解。這就是"我想做"的力量
現在我上了大學，站在新起點，我需要清楚地認識自己的行為，把興趣作動力，一點一點完成我想要做的，所以我選擇閱讀這本書，通過閱讀，了解作者想教會我什么，而我又能從其中學會多少。最后，這本書告訴我，我一直追求的真正的自由是什么：敢于直面挑戰，才能獲得主動的自由；貪圖一時的懶惰，只是暫時的安慰，控制自己是明智的，對自己是仁慈的。
大學生活中也有很多**?？赐赀@本書，我相信面對**，我能更好地理解自己的行為，從而發現自己人格的缺陷；我也能更好地控制自己，追求真正的自由！
? 自控力演講稿 ?
利用碎片時間讀完，但是真的受益匪淺的一本書。這本書的旅程并不僅僅是走馬觀花的一瞥，不僅僅讓你驚嘆于神奇的科學研究。實際上，每一項研究都能告訴我們很多東西。
我們看到了各種各樣的干預方法，用驕傲、原諒、鍛煉、冥想、同伴壓力、金錢、睡眠，甚至是上帝，來激勵人們改變自己的行為方法。我們看到了很多心理學家，他們以意志力科學的名義，電擊小白鼠，折磨煙民，還用棉花糖誘惑4歲小孩。
我們也可以了解到做人意味著什么。比如，我們一次又一次地看到，并不是只有一個自我，人是多個自我的混合體。人類的天性不僅包括了想即時滿足的自我，也包括了目標遠大的自我。我們生來就會受到誘惑，也能抵制誘惑。人類生來就能感覺到壓力、恐懼或失控，但同時也能讓自己平靜下來，能掌控自己的選擇。自控力的關鍵就是理解這些不同的自我，而不是從根本上改變我們自己。
自控力最強的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學會了如何接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體。
愿每個人都能面對燈紅酒綠，紛繁復雜的現代社會，與內心那個”放棄怪獸”作斗爭，保持好奇心和同情心，在與自己一生伴侶不斷磨合的過程中，認識自我，關心自我，提醒自己真正重要的東西。
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《自控力》一書是少數幾本我仔細閱讀三遍以上，作了詳盡摘抄和思維導圖并時常翻閱的好書。有趣的是，我對這本書沒有任何事后思考。
究其原因，我認為這是一本功能性、指導性、實用性較強的書，所以，如何將書中的精華內化、調整以適合自身才是我不斷思考的問題。但借本次征文的機會，將自己的內心想法、自我剖析和現實轉變梳理一遍，頓覺神清氣爽——過去更顯清晰、現在更顯分明、而未來可期!
發現這本書的契機源于我在大學生活中面臨的現實問題：當時我作為班級內的團支書，因為沒有認識到“五四答辯”的重要性，對答辯所需準備的材料一拖再拖，最終在時間緊迫的情況下選擇放棄答辯，對班級同學的切身利益造成了巨大的損害。之后，老師嚴厲批評了我不負責任的行為，我也責怪自己。
我明白，自責不能解決問題，我首先得找到問題在**——而幸運的是，我在這本《自控力》中找到了答案。
1.積極性拖延癥
拖延癥的問題在我身上歷來有之，比如從小到大我總是會將寒暑假作業拖至最后一天完成，而我曾對此不以為然，自吹這是“高效”的表現，并暗地里為用一個晚上完成了別人一個月才能完成的作業而引以為傲——我甚至從未想過、或者說潛意識里不愿意去想用一個月和用一個晚上完成的作業質量、知識吸收程度等完全是大相徑庭。
通過《自控力》，我清晰地認識到我身上所有的是“積極性拖延癥”，明白了它所帶來內在無用的精神內耗與外在導致的慘重后果。
此后，我不斷警惕自己身上的拖延癥現象，并遵循書中給出的簡單到令人難以置信的解決方案——立刻行動。就這樣，每當我的“拖延癥”來襲，我都會強行讓自己振作精神，將那些懶惰的、懈怠的念頭甩在腦后，一鼓作氣得開始工作——而我的專注能力較強，一旦開始工作便會很容易開始專注與投入，從此以后我的學習和工作更加高效，拖延的情況大大改善，整個人變得“雷厲風行”了起來。
2.進步錯覺
我身上的進步錯覺體現在我總是會誤以為自己“掌控了一切”，對現實世界的種種“警示”充耳不聞或是選擇性忽視，過分樂觀地估計自己的狀況。
在那次失敗的活動中，我便是高估了自己，認為憑我一人就能完成工作而不需要假手于其他班委，在“拖延癥”的輔助下最終導致整個活動完全無法展開。
進步幻覺的現象至今仍然存在，特別是在大學環境中得失并不直觀。在《自控力》的幫助下，我的生活與往日不可同日而語——我曾笑言若是高三時的我見到了如今的我定會大呼：你早干嘛去了!
我們換一換好不好!這一切得益于《自控力》的方**指導，也與我的不斷調整、不斷實踐不無聯系。而同時，高效自律的生活也給我帶來了巨大的成就感與滿足感——而這成就感與滿足感也容易導致“進步錯覺”的出現，比如我現在能夠堅持每天6點30分起床，無論有無早課、是否放假、還是春夏秋冬，這相比于曾經到了中午12點還在床上騰轉挪移的自己可真是個不小的進步，但是當我沉浸在進步帶來的成就感與滿足中，卻發現已經有許多更優秀的同學們早早等在圖書館的門口，邊等開門邊背英語單詞了。
自律給我真正的充實和滿足，但滿足的心態同樣會導致我的“進步錯覺”，因此，我必須得不斷盡量客觀、全面得審視自己——目前我通過日記的形式來追蹤和反饋自己的進步與不足：既記錄下自己的閃光點，讓自己的進步躍然紙上，方便自己更全面、更客觀得審視自己、完善自己、鼓勵自己;另一方面記錄下自己仍然做的不足的地方：今天有沒有說了不經過大腦的話、今天有沒有在和家人說話的時候保持溫和和耐心、今天還有什么事情還能做得更好等等。
此外，我還必須用心聽取別人的建議與批評，與自己一不小心就冒出來的“優越感”做對抗，從而變得更加強大。
3.適應不良性完美主義
那次事件后，老師在批評我時問了我一個問題，“如果你不想或者沒時間辦這個活動的話，為什么不讓其他班委來做”。我當時直接愣在了那邊，蒼白解釋說“不想麻煩其他班委”，這是實話，但不全面。而我真正的內心所想是，“我覺得他們都做不好”。
這也是我在這件事上表現出的一種非常深刻的內心心理——不適應完美主義。因為完美主義，所以我認為只有自己來做才能做到最好而不愿假手于人;因為完美主義，我在發現時間不足以讓我把這個活動“做完美”的時候，我寧可選擇“破罐子破摔”的放棄也不愿意抓緊做點東西交差……
在看完《自控力》一書中對于“適應不良性完美主義”的描述時，我如遭雷擊。我的內心深處竟是如此傲慢和卑鄙，但我又清晰地認識到——這是正確的，我內心深處的確是這么想的，這讓我一度開始自我厭惡。但我很快便強迫自己結束了這樣消極的想法，因為我當時已經很深刻地明白問題不應當被厭惡和指責，問題應當被解決。
在此之后，我從身邊小事做起，努力克服自己的完美主義，對自己下達了“先求做完，再求做好”的要求，并且努力和其他同學合作。在合作的過程中我充分得認識到，“只有我做得好”真的只是我的一廂情愿和自我陶醉，而相比過去的孤軍奮戰，在和大家的共同努力中我更踏實、更有收獲、也毫無疑問得更快樂了。
在我和班級同學的共同努力下，由我班主辦、聯合兩個學院、四個班級共同舉辦的“學風建設團日活動”獲得了“上海政法學院十佳團日活動”的榮譽，在感激的同時我也很自豪，因為班級、因為和我一起努力的同伴們、也因為我自己終于走出了過去的陰影，走出了一條更寬廣的道路。
一切回到了最開始，那次失敗的經歷終于還是沒有將我擊倒在地——我記得我當時在我的日記中寫下了這樣的一句話，“希望今天的失敗將會成為我未來的養分”。那一天，我承認了自己的失敗。而后，我找到了《自控力》作為我改變的基石與通往更強自己的鑰匙。
我想，未來，只要我繼續前進，這樣的失敗就會一個接一個得到來，但我也一定會，一次再一次得站起來，發現問題，戰勝自己。
以書為梯，未來可期;以書為鏡，映照彼心;以書為友，夫復何求?
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這本書還反對強制**，不提倡自我克制，而是提倡有效地利用自己的欲望，將其引導轉化成使自己專注于某些事情或者無視**的動力，是一種以戰養戰的活用。這種方法可以被認為是同類書籍中介紹的最聰明的方法。它考慮到意志力弱的人沒有直接與**戰斗的意志力。
這本書的第三個亮點是，它并不是在強求，而是在反復強調在“自控”的過程中要善待自己，學會給自己減壓，而不是放縱自己的欲望來逃避壓力。只有善待自己才能有效地緩解壓力，而采用這樣高明的辦法可以有效地避免“自控”失效，被壓力俘獲。這種判斷在許多類似的心理學著作中都沒有提及。
由此可見，這本書就是要告訴我們一種健康的生活態度，讓我們主動出擊，客戶服務懶散，以健康的方式面對生活和工作中的各種挑戰。在舒適的心態下思考自己的生活解決方案。
這本書對我真的起到了很大的作用，讓我能根據自己的情況分析問題，得出結論，并為旅行之定有效的解決方案。比如，我總覺得自己需要控制體重，加強體育鍛煉，但不能長期堅持，不能有效地實施?，F在我有了一個計劃。我希望這次能成功。
希望這本書能讓更多的人受益。
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本書的意圖：
1、怎樣改動舊習氣，培育健康的新習氣，打敗推遲，捉住要點，辦理壓力
2、人們為何會在引誘前屈從&怎樣才干抵擋引誘
3、了解自控限制
4、培育意志力的最佳戰略
章節規劃：
1、深化剖析：某種概念在日子中怎樣產生作用&其本質是什么
2、意志力試驗：前進自控力的戰略
應戰：
1、迎候應戰
2、一次應戰一個概念
3、每周測驗一種戰略
4、共享
挑選應戰：
1、我要做：什么作業是想多做一些&中止推遲的——有助于前進日子質量（躲避的作業）
2、我不要：什么是你想拋棄&少做一些——妨害了健康、夸姣乃至成功（想改掉的習氣）
3、我想要：最想會集精力完結的重要久遠方針。那種當下的“巴望”最或許渙散留意力&引誘你遠離方針（重要日子方針）
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《自控力》這本書在一開始就十分吸引人眼球，主要是這本書研究人們會花時間關注的意志力以及如何培養意志力的話題。而且現在我們面對各種各樣的誘惑，經常會在朋友圈看到“今天吃了一個榴蓮千層，減肥計劃明天真正開始”并配上一張讓人垂涎欲滴的美食照片，或者“今天又出去放血了，接下來就是啃饅頭到月底的節奏”并附上自己美美的自拍照，各種抵制不了誘惑的現象在身邊發生著，很多人會懊悔自己怎么做了一個這樣的決定，這個決定打亂了自己原有的計劃，大家都會覺得是自己定力不夠，無法抵制誘惑，這就涉及到自控力，書中用了許多通過練習加強意志力從而達到目的的真實案例，剛讀完第一章，我就嘗試了一下提高意志力的冥想方法，在第一次練習的時候我選擇閉上眼睛靜坐，默數呼吸，但是注意力很容易分散也很容易睡著，跟案例中描述的練習情況相同，而且把呼吸次數控制在一分鐘4-6次也是比較困難的，需要平時多加練習。
很多時候好朋友的一個聚會就讓我放棄了當天的學習計劃，安逸的環境讓我喪失了斗志，我知道這肯定是自身原因，因為自己意志力不夠，現在回想起來，完全可以在參加完聚會之后拿起書本，但是我沒有，只是把學習計劃往后推了一天；完全可以在安逸的環境中培養自己的興趣愛好，我也沒有，只是渾渾噩噩過著瀟灑日子。知道問題所在，就是沒有去改變自己，這是我最大的問題，也是亟待解決的問題，看完《自控力》這本書，就知道如何去提高自己的意志力。
要改變壞習慣，首先對照書中的我要做、我想要、我不要三個詞的內涵分析自己，我對號入座了一下，我要做的就是鍛煉身體，多學些知識，多學為人處世之道。我想要的是健康的身體、滿意的工作、有足夠的資金保障我想法的實施。我不要的則是拖延癥、害怕改變的恐懼心理。在我們遇到誘惑的時候要堅定我要做的，注重我想要的，不斷提醒自己，抵制眼前利益。
其次要確立一個很小的挑戰目標，目前我的目標就是每天飯后散步半小時，練一頁字帖，這看上去確實是很小的目標，大家也都深知這個目標既能鍛煉身體也能修身養性，最難之處就是在于堅持，如果遇到下雨天，我就會把散步改為室內運動，練習并不是一塵不變的，不要把新目標當成是任務，讓自己心里有壓力，只要知道好處所在，飯后自然而然就想走動起來，就像一日三餐，時間久了就成了習慣，這樣簡單的好習慣會讓我們集中注意力，增強意志力。
然后要知道我們并不是要通過鍛煉控制自己的情緒、感覺，而是要明白什么該做什么不該做，如果我們能夠主控自己的意識，那生活就沒有驚喜了。自控力和身體一樣有極限，是可以不斷突破極限的，在我們完成某項任務的時候通常會給自己一些獎勵，比如給減肥的自己來一杯奶茶，給平時忙碌的自己一次放假游玩的機會等等，雖然給自己的獎勵有些會違背自己的初衷——我要做，但是最起碼引導自己邁過了目前的坎。
最后人的情緒、見解是會互相影響的，意志力也是一樣，要見賢思齊，盡量和自控力強的人做朋友，而且你要知道你的行為舉止會影響周圍的朋友，所以更該以身作則。
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摘錄
??自知之明是自控的基礎。認識到自己的意志力存在問題，則是自控的關鍵。
??請至少選一天，把你作的決定都記下來。在這一天結束的時候，回想你作的決定，分析哪些有利于你實現目標，哪些會消磨你的意志。堅持記錄你的決定，還有助于減少在注意力分散時作決定，同時增強你的意志力。
??利用這一周的時間觀察一下，你究竟是怎樣屈服于沖動的。你甚至不用設定一個自控目標，只需要看看你能否及早意識到自己在做什么，什么樣的想法、感受和情況最容易讓你有沖動，想些什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動。
??意志力實驗：通過呼吸實現自控
這本書不會教給你什么捷徑，但能告訴你一種快速提高意志力的方法：將呼吸頻率降低到每分鐘46次，也就是每次呼吸用1015秒時間，比平常呼吸要慢一些。只要你有足夠的耐心，加上必要的練習，這一點不難辦到。放慢呼吸能激活前額皮質、提高心率變異度，有助于你的身心從壓力狀態調整到自控力狀態。這樣訓練幾分鐘之后，你就會感到平靜、有控制感，能夠克制欲望、迎接挑戰。
??下一次你覺得自己“疲憊”得沒法自控的時候，試著挑戰一下自己，挺過第一波疲憊感。
??這種樂觀主義精神讓人很難理解。如果我們預料到自己無法完成設定的目標，那么還不如在開始之前就認輸。如果我們現在表現糟糕，卻用對未來的樂觀期待來掩飾它，那么還不如一開始就不要設定這個目標。
??意志力實驗：明天和今天毫無區別
行為經濟學家霍華德·拉克林（HowardRachlin）提供了一個有趣的技巧，幫助人們克服這種“明日復明日”的想法。當你想改變某種行為的時候，試著減少行為的變化性，而不是減少那種行為。他已經證明了，如果讓煙民每天都抽同樣數量的香煙，那么他們的總體吸煙量會呈下降趨勢。即便研究人員明確告訴他們，不用試著減少吸煙量，情況也是這樣。拉克林認為，這種方法之所以有效，是因為這會打破吸煙者通常會有的“明天會有所改變”的依賴心理。這不僅意味著今天抽了煙，還意味著明天會抽煙，后天會抽煙，以及每天都會抽煙。這就給每根煙增加了意義，也就讓人更難否認多吸一根煙帶來的危害。
??只要使你放縱的東西和使你覺得品德高尚的東西同時出現，就會產生光環效應。
??深入剖析：你覺得自己是誰？
當你思考自己的意志力考驗時，你覺得哪部分的你像“真實”的你？是那個想追求目標的你，還是那個需要被控制的你？你是更認同自己的沖動和欲望，還是更認同自己的長期目標和價值觀？當你想到你的意志力挑戰時，你覺得自己是能成功的人嗎？還是說，你覺得自己需要被徹底壓抑、完善或改變？
??當我們把自己從錯誤的獎勵承諾中解放出來時，我們常常發現，我們誤以為的快樂源泉，其實正是痛苦的根源。
??眾多研究顯示，自我批評會降低積極性和自控力，而且也是最容易導致抑郁的因素。它不僅耗盡了“我要做”的力量，還耗盡了“我想要”的力量。相反，自我同情則會提升積極性和自控力，比如，在壓力和挫折面前支持自己、對自己好一些。
從書里學到了很多心理學知識。
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一、導語
《自控力》是著名健康心理學家凱利·麥格尼格爾編著的圖書。該書為讀者提供了清晰的框架，講述了什么是自控力，自控力如何發生作用，以及為何自控力如此重要。
這本書適合拖延癥、月光族、網絡依賴癥等人群。只需10周，成功掌握自己的時間和生活。
提高自控力的最有效途徑，在于弄清自己如何失控、為何失控。如果你總拖到最后一分鐘才開始工作；總是月光，信用卡透支；想放松一下，卻熬夜上網；一直想減肥，總是挫??；那么這本書就是專門為你而寫的。
二、摘錄
1.認識自我、關心自我和提醒自己真正重要的事物，這三種方法正是自我控制的基石。
2.自控力最強的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學會了如何接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體。
3.每個人都在以某種方式抵制誘惑、癖好、干擾和拖延。這不是個體的弱點或個人的不足，而是普遍的經驗，是人所共有的狀態。自知之明是自控的基礎。認識到自己的意志力存在問題，則是自控的關鍵。我深信，提高自控力的最有效途徑在于，弄清自己如何失控、為何失控。
4.你需要靜下心來，弄清自己的欲望。你需要記住自己真正想要的是什么，什么才能真的讓你更快樂?！白晕乙庾R”能幫你克服困難，實現最重要的目標。這就是我能想到的對“意志力”最恰當的定義。
5.任何能讓你離開椅子的活動，都能提高你的意志力儲備。
6.在意志力挑戰中獲勝的關鍵，在于學會利用原始本能，而不是反抗那些本能。
7.如果我們感覺和未來的自己毫無關聯，就會忽略自己行為的后果。相反，如果我們覺得和未來的自己聯系緊密，就會保護自己不被最糟糕的沖動所傷。
8.我們需要允許自己去做真正讓自己快樂的事，遠離那些與我們生活無關的壓力根源。當我們遭遇挫折時（這種情況是難以避免的），我們需要原諒曾經的失敗，不要把它們作為屈服或放棄的借口。想要增強自控力，自我同情比自我打擊有效得多。
9.意志力實際上是“我要做”、”我不要“和”我想要“這三種力量，它們協同發展，讓我們變成更好的自己。
10.意志力與大腦的關系密不可分，可通過冥想、呼吸、鍛煉身體，調整作息等方式，來提高自己的意志力。
11.心率變異度的高低決定了意志力的強弱。提高心率變異度的方法主要有：放慢呼吸，堅持身體鍛煉（轉變對鍛煉的看法——是一種提高意志力的途徑），保證睡眠質量，管理壓力適當放松。
12.壓力是意志力的死敵。如果你長時間處于壓力狀態下，身體就會不停地把能量轉移到應對突發狀況上。只要你的大腦不停識別出外在威脅，你的身心就會始終處于高度緊張、沖動行事的狀態。
13.應激反應讓身體獲得能量、按照本能行事。這些能量不會流入大腦，因此你也就無法做出明智的決定。”三思而后行“反應將這些能量輸送給大腦——不是到所有的區域，而只是負責自控的重要組成部分。
14.要想贏得意志力挑戰，我們需要調整到正確的身心狀態，用能量去自控，而不是自衛。這就意味著，我們需要從壓力中恢復過來，保障有能量做最好的自己。
15.自控力就像肌肉一樣有極限，使用之后就會漸漸疲憊，但是我們可以通過一些合理的方式去提升我們的極限。控制自己以前不會去控制的小事，以此來訓練自控力肌肉，在一些小事上持續自控會提高整體的意志力。
16.自控力從早上到晚上會逐漸減弱。如果你覺得自己沒有時間和精力去處理”我想要“做的事，那就把它安排在你意志力最強的時候做。
17.資源不足時，大腦會選擇滿足當下的需求；資源充足時，大腦則會選擇長期的投資。當你的血糖含量降低時，你的大腦仍舊會考慮短期的感受，回去沖動行事。大腦的首要任務是獲得更多能量，而不是保證你做出明智的決定，實現你的長遠目標。
18.如果你想徹底改變舊習慣，最好找一種簡單的方法來訓練自控力、提高意志力，而不是設定一個過高的目標。
19.并不是因為我們生來就不夠理智，或是因為我們有意識地享受當下、不顧未來。如果我們想增強自控力，就要考慮如何支撐住最疲憊的自己，而不是指望最理想的自己突然出現來拯救生活。
20.研究表明，我們的大腦里沒有一位稱職的會計員，不能準確計算出我們有多善良，或者我們贏得了多少放縱自己的權力。我們通常相信本能，只有當需要自己的判斷時，我們才尋求邏輯。
21.當你覺得自己像個圣人的時候，縱容自己的念頭聽起來沒什么錯。它聽起來很正確，就像是你應得的一樣。如果你自控的唯一動力就是成為一個足夠好的人，那么每當你自我感覺良好的時候，你就會放棄自控。
22.如果你自控的唯一動力就是成為一個足夠好的人，那么每當你自我感覺良好的時候，你就會放棄自控。
23.你不應該想著“我做到了，好了，現在我可以做點我真正想做的事了！”應該想著“我做這件事是因為我想要......”。
24.當你發現自己在用曾經的善行給現在的放縱做辯護時，停下來想一想，你當時為什么能拒絕誘惑。
25.把你今天做的每個決定都看成是對今后每天的承諾，你明知道應該做一件事情卻拖延不做時，不要問自己“我是想今天做還是明天做？”，而是要問自己，”我是不是想承擔永遠拖延下去的后果？
26.我們都希望說服自己，我們想要的東西并沒有那么壞，我們迫切想給誘惑我們的對象加以道德標準，好讓我們在放縱自己的時候毫無負罪感。
27.只要使你放縱的東西和你覺得品德高尚的東西同時出現時，就會產生光環效應。
28.當到處尋找特價商品的購物者買了很多便宜貨時，他們會因為覺得自己省了很多錢而感覺良好，但實際上他們比預期多買了很多東西。
29.我們的大腦錯把獎勵的承諾當作快樂的保證，所以，我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。
30.當多巴胺給我們的大腦安排尋找獎勵的任務時，我們就展現了自己最敢于冒險、最沖動、最失控的一面。更重要的是，如果獎勵遲遲沒有到來的話，獎勵的承諾（和一想到要停下來就不斷增長的焦慮）足以讓我們一直上癮。
當獎勵的承諾釋放多巴胺的時候，你更容易受到其它形式的誘惑。比如幻想中彩會讓人飲食過量。這兩種對無法得到的獎勵的幻想會給你帶來麻煩。大量分泌的多巴胺會放大“及時行樂”的快感，讓你不再關心長期的后果。
多巴胺的首要功能是讓我們追求快樂，而不是讓我們快樂。它并不介意給我們來點壓力，即便這會讓我們在追求快樂的時候覺得不快樂。
31.如果你強迫你的大腦，讓它一邊期待著獎勵——獲得快樂、幸福和滿足，結束痛苦和壓力，一邊真切地感受現實狀況，那么大腦最終會調整他的期望值。
32.如果你想不出任何一件讓你感覺良好的事，你就很難從床上爬起來做事。這種毫無欲望的狀態耗盡了希望，也奪走了很多人的生命。
33.欲望是大腦的行動戰略，它可能對自控構成威脅，也可能是意志力的來源。當多巴胺讓我們屈服于誘惑的時候，我們必須區分渴望和快樂。欲望沒有絕對的好壞之分，重要的是欲望將我們引向哪個方向，以及我們是否足夠明智，知道什么時候該聽從欲望的聲音。
34.為了避免壓力導致的意志力失效，我們需要找到能讓我們真正快樂的東西，而不是虛假的獎勵承諾，也不是空洞的改變承諾。我們需要允許自己去做真正讓自己快樂的事，遠離那些與我們生活無關的壓力根源。當我們遭遇挫折時（這種情況是難以避免的），我們需要原諒曾經的失敗，不要把它們作為屈服或放棄的借口。想要增強自控力，自我同情比自我打擊有效得多。
35.人腦不僅僅會保護人的生命，它也想維持人的心情。當你感到壓力時，你的大腦就會指引著你，讓你去做它認為帶給你快樂的事情。
36.獎勵的承諾和緩解壓力的承諾會導致各種各樣不合邏輯的行為。當暴飲暴食的人為體重增加或缺乏自控力感到羞愧的時候，他們會吃更多的東西來撫慰自己的情緒；當拖延癥患者想到自己已經遠遠落后于進度的時候，他們會萬分焦慮，這反而讓他們繼續拖延下去，不去面對落后于進度的事實。
37.屈服會讓你對自己失望，會讓你想做一些改善心情的事。那么，最廉價、最快捷的改善心情的方法是什么？往往是做導致你情緒低落的事。導致更多墮落的行為并不是第一次的放棄，而是第一次放棄后產生的羞恥感、罪惡感、失控感和絕望感。
38.“自我諒解”可以打破“那又如何”的循環。我們可能會想，罪惡感會促使我們改正錯誤，但其實這正是“情緒低落讓我們屈服于誘惑“的另一個表現形式。
39.自我批評會降低積極性和自控力，而且也是最容易導致抑郁的因素。它不僅耗盡了”我要做“的力量，還耗盡了”我想要“的力量。相反，自我同情則會提升積極性和自控力，比如，在壓力和挫折面前支持自己、對自己好一些。
40.增強責任感的不是罪惡感，而是自我諒解。
41.自我諒解能幫助人們從錯誤中恢復過來，因為它能消除人們想到失敗時的羞愧和痛苦，思考為什么會失敗就變得容易了，而你也很難再一次走向失敗了。
42.如果你覺得遇到挫折意味著你將一事無成、只會把事情搞糟，那么反思這個挫折只會讓你在痛苦中更討厭自己。你最緊迫的目標是安撫這種感覺，而不是吸取教訓。這就是為什么自我批評的策略反而會削弱自控力。
43.前額皮質最擅長的不是自控，它會為錯誤的決定尋找借口，向我們承諾明天會更好。
44.人類總有各種各樣的花招，讓自己相信抵抗誘惑是明天的事情，因此擁有巨大前額皮質的我們，會一再屈服于即刻的滿足感。
45.你可以把法則改成”堅持做十分鐘，然后就可以放棄“。當十分鐘結束后，你就可以允許自己停下來，不過你會發現，只要一開始，你就會想繼續做下去。
46.想象未來可以延遲滿足感。
47.當你受到誘惑，要和長期利益相悖的事情時，請想一想，這個選擇意味著，你為了即時的滿足感放棄了長期的獎勵。
48.我們還需要注意，為現在的行為承擔后果的，看似是未來的自己，實際上還是我們自己。未來的自己會對現在的付出感激不盡。
49.當群體里的其他人都在做某件事時，我們很容易認為這件事是應該做的聰明事。
50.為了讓自豪感發揮作用我們必須認為別人都在監視自己，或我們有機會向別人報告自己的成功。
51.我們的大腦會把別人的目標、信念和行為整合到自己的決策中。當我們跟別人在一起時，或者只是簡單地想到他們時，在我們的腦海中，別人就會成為另一個“自我”，并且和“自我”比賽自控。反之亦然：我們的行為也影響了其他無數人，我們做的每個選擇對別人來說也是一種鼓舞或誘惑。
52.當你需要一些額外的力量時，給自己樹立一個榜樣。問問自己：那個意志力強人會怎么做？
53.試圖壓抑自己的想法，情緒和欲望，只會產生相反的結果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事情。
54.忠于自己的感受，但別相信你所有的想法。當你產生不快的想法時，將注意力轉移到身體上，然后專注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去。
55.直面自身欲望，但不要付諸行動。當欲望來襲時，注意到它，但不要馬上試著轉移注意力或與之爭論。提醒自己“白熊”現象和“反彈”效應，記住你真正重要的目標。
56.駕馭沖動。當沖動一直存在時，不要試圖擺脫它，但也不要將沖動付諸行動。
57.未來的你不是超級英雄，也不是陌生人。
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所謂意志力，就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。
第一章：迎接挑戰吧
人的前額皮質能控制我們去關注什么、想些什么，甚至能影響我們的感受，它分為三個區域，分管“我要做”、“我不要”、“我想要”這三種力量，而意志力就是駕馭這三種力量。
神經學家認為我們的腦袋里有兩個自我，一個自我任意妄為、及時行樂，另一個自我則克服沖動、深謀遠慮。兩個自我的對抗就是我們面臨的意志力挑戰。
怎樣做好面臨的意志力挑戰呢？1、更強的自控力，就得有更多的自我意識。（當我們做一件事的時候，我們能意識到自己做什么，也知道自己為什么這樣做，還要知道在做這件事之前需要做些什么，這樣我們就會三思而后行。）2、訓練大腦，增強意志力。（進行冥想練習。（1）原地不動，安靜做好（2）閉上眼睛，注意呼吸（3）集中注意力，感受呼吸）冥想不是讓你什么都不想，而是讓你不要太分心，不要忘了最初的目標；如果你在冥想時沒法集中注意力，別擔心。你只需多做練習，將注意力重新集中到呼吸上。
第二章：狀態決定成敗
心率變異度能很好地反應意志力的程度。心率降低，心率變異度便會升高，人們能更好地集中注意力并保持平靜。（將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒，比平時呼吸慢一點，多練習）
長期睡眠不足容易感到壓力、萌生欲望、收到誘惑；任何給你的身心帶來壓力的東西都會影響自控力的生理基礎，甚至會摧毀你的意志力。焦慮、憤怒、抑郁和孤獨都與較低心率變異度和較差的自控力有關。慢性疼痛和慢性疾病則會消耗身體和大腦的意志力儲備。（任何能讓你走到室外，回到大自然懷抱的活動，就能緩解壓力，改善心情，提高注意力，增強自控力。補覺、儲存睡眠或打個小盹能減少睡眠不足帶來的危害。）
長時間的自控就像慢性壓力一樣，會削弱免疫系統的功能，增大患病的概率。（從壓力和自控力中恢復過來最佳的途徑就是放松。放松能讓你恢復意志力儲備。躺下你覺得舒服的狀態，深呼吸，感受腹部的起伏。）
第三章：越練越可能
自控力就像肌肉一樣有極限。自控力用得太多會疲勞，但堅持訓練能增強自控力。（意志力會上下波動，特別注意什么時候意志力最強，什么時候最容易放棄。當你覺得自己太“疲憊”而無法自控的時候，看看自己能不能挺過第一波疲憊的感覺，向前邁進一步。從小事從簡單開始做起。）
意志力需要能量的。（確保你的身體攝入了足夠的食物，能為你提供足夠的能量。）
發現你的“我想要的力量”（發現自己最總要的“我想要”的力量，也就是你最脆弱的時候給你動力的東西。每當要放棄的時候，都想一想這個東西。）
第四章：善不是放縱的理由
當我們將意志力挑戰看成衡量道德水平的標準時，善行就會允許我們做壞事。為了能更好地自控，我們需要忘掉美德，關注目標和價值觀。（你是否因為認為某些積極的行為值得稱贊，就忘掉了自己的實際的目標是什么。不要把目標實現的行為誤認為是目標的本身。）
明天和今天沒有區別。（當你想改變行為的時候，試著減少行為的變化性，而不是減少某種行為。今天的你也是明天的你。今天拖沓一下明天也如此。）
取消許可，牢記理由。（下次，當你發現自己在用曾經的善行為放縱辯護的時候，停下來想一想你做好事的原因，而不是你應不應該得到獎勵。）
第五章：我所需要的
我們的大腦錯把獎勵的承諾做快樂的保證，所以，我們會從不可能帶來滿足的事情中尋找滿足感。（關注你放縱的過程，不要急著去體驗。注意這種獎勵的承諾給你什么感覺，允許自己接受這種感覺，想想和你的期望比起來，這種體驗怎么樣，是不是真的是自己所需的。）
神經營銷學和環境的刺激。（觀察一下零售商和營銷人員如何刺激獎勵的承諾。）
渴望的壓力。（注意觀察，欲望是如何引發壓力和焦慮的。）
第六章：正視自我
情緒低落會使人屈服于誘惑，擺脫罪惡感會讓你變得更強大。（想一想什么東西讓你感到快樂，感到壓力前想一些方法鼓勵自己。正視自己的恐懼。面對自己的挫折，持同情自我的態度，以免罪惡感讓你再次放棄抗爭。）
決定改善心情。（為什么很多人樂于一次次放棄又重新開始，而不是真的找到改變的方法。當我們想象自己會發生怎樣的翻天覆地的改變的時候，總是會興奮不已，這讓我們難言放棄。重復立旗。）
樂觀的悲觀主義者更可能成功。（預測你什么時候、會怎樣收到誘惑和違背承諾，想象一個不讓自己放棄抗爭的具體方法。）
第七章：未來的你，是你想要的你
我們無法明確地預知未來，這為我們帶來了誘惑，讓我們拖延這不做某些事。
等待10分鐘。（在誘惑面前強制安排10分鐘的等待時間。在這10分鐘里，時刻想著長遠更好的獎勵，抵制住誘惑。）
降低你的折扣率。（當你收到誘惑，要做和長期利益相悖的事情時，請想一想，這個先擇意味著，你為了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵。）
預先對未來的自己作出承諾。（作好拒絕的準備，讓改變偏好變得更難，用獎勵或威脅來激勵未來的自己。）
預見未來的自己。（創造一個未來的記憶，給未來的自己發條信息，想象未來的自己。）
第八章：身邊榜樣的力量
自控受到社會認同的影響，這使得意志力和誘惑都具有傳染力。（近朱者赤近墨者黑）
增強你的免疫系統。（避免重蹈別人意志力失效的覆轍，在每天剛開始的時候，花點時間想一想自己的目標。）
感染自控力。（當你需要一些額外的意志力時，給自己樹立一個榜樣。問自己：那個意志力堅強的人會怎么做？）
自豪感的力。（公開你的意志力挑戰，想象你在意志力挑戰成功后將多么自豪。）
第九章：別讀這章
試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望，只會產生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。（人都有逆反心理的）
忠于你的感受，但別相信你所有的想法。（當你產生不快的想法時，將注意力轉移到身體上，然后專注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去。）
直面欲望，但不要付諸行動。（當欲望來襲時，注意到它，但不要馬上試著轉移注意力或與之爭論，記住你真正重要的目標。它在是它的事，我不做是我的事。共處。）
敵方還有三十秒到達戰場，全軍出擊。敵方前期英雄（壓力、欲望、情緒、拖延等）太強，他強任他強（直面欲望，但不要付諸行動，共處），先打怪（從簡單開始改變壞習慣）發育（提升意志力），購買裝備（冥想、放松等），隊友（身邊的榜樣）干掉了一名敵方英雄，修煉完成，出擊干掉敵方英雄，團結隊友一舉推掉敵方塔水晶（我想要的自控力/未來的自己）。
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